Son on yılda plank egzersizi inanılmaz derecede popüler hale geldi. Plank basit ve herkesin erişebileceği bir egzersizdir ve bir aylık günlük uygulamadan sonra harika sonuçlar verir. Flash mob'lar, video eğitimleri ve tahtalarla ilgili çevrimiçi maratonlar dalgası interneti kasıp kavurdu ve aşırı kiloyla mücadelede şaşmaz bir başarı vaat etti. Egzersiz birçok eğitim kompleksinde kullanılır, genellikle tedavi programlarına dahil edilir ve evde eğitim için mükemmeldir.
Tahta nedir?
Plank, yogadan gelen ve izometrik olarak sınıflandırılan statik bir egzersizdir: ilgili kasların duruşu değiştirmeden kasılması. Plankın faydalarını abartmak zordur, çünkü bu egzersiz karın bölgesini, sırtını ve yanlarını içeren kas korsesi olan çekirdeği güçlendirmek için temel egzersizlerden biridir. Güç yoga egzersizlerinin komplekslerinde tahta yaparken yapılan poza denge ve güç geliştirmeye yönelik poz denir.
Farklı kas gruplarını içeren plank karmaşıklığının farklı türleri ve çeşitleri vardır. Egzersizin özü, mümkün olduğu kadar uzun süre pozda durmak, kendinizi dört uzuv (avuç içi (dirsekler) ve ayak parmakları) üzerinde desteklemek, böylece neredeyse yere paralel düz bir çizgi oluşturmaktır. Doğru konumlandığında vücutta çalışan tüm kaslarda uyumlu bir kasılma olur.
Plank yapmak karın yağını eritmeye yardımcı olur mu?
Plank, kas korsesini, karın bölgesini, sırtını, omuzlarını ve boynunu eğitmek için mükemmel bir egzersizdir ve genel vücut tonunun korunmasına yardımcı olur. Ancak tahta tek başına göbek yağını yakmanın etkinliğini garanti edemez. Hareketsiz ve hareketsiz bir yaşam tarzı sürdüren dünya nüfusunun çoğunluğu, karın organlarını korumak için gerekli olan visseral (iç) yağ rezervlerini biriktirir. Ancak aşırı iç organ yağı, mide ve yanlarda abdominal obeziteye yol açar. Diyetinizi ve fiziksel aktivitenizi hesaplayarak, gün içerisinde yiyeceklerden aldığınız kaloriden daha fazlasını tüketerek aşırı birikimlerin önüne geçebilirsiniz. Günlük kalori açığı olmadan egzersiz yalnızca vücudun kaslarını güçlendirmeye yardımcı olur. Karın kaslarınız sıkılaşacak, duruşunuz düzelecek ve ancak o zaman karın yağlarınız yavaş yavaş kaybolmaya başlayacak.
Kompleksin göbek yağlarıyla mücadelede önde gelen egzersizlerinden biri planktır. Kilo vermeye yeni başlayanlar için uygulama süresi 10 saniyeden başlar. İşlemi gerçekleştirirken en önemli şey doğru duruşu kullanmaktır, aksi takdirde istenilen etki elde edilemeyecektir.
Plankın faydaları
Tahtanın diğer egzersizlere göre ana avantajı, uygulanmasının erişilebilirliğidir: az çok düz bir yüzey, arzu ve biraz zaman gerektirirler. Güne kalkmadan plank dahil kısa bir ısınma ile başlarsanız vücut hızla uyanır, kaslar oksijene doyurulur ve sempatik sinir sistemi heyecanlanarak günün stresine hazırlanır. Mümkünse, özellikle hareketsiz çalışma sırasında vücudu şekillendirmek için günde birkaç kez bir tahta üzerinde durmaya değer.
Ayrıca, bu egzersizi uzun bir süre boyunca metodik bir şekilde yapmak aşağıdakilere yardımcı olur:
- karnınızı sıkın, sırtınızı düzleştirin;
- omurga ve omuz kuşağının kaslarındaki gerginliği hafifletmek;
- Vücut hücrelerine kan dolaşımını ve oksijen tedarikini iyileştirmek;
- denge ve denge duygusu geliştirmek;
- vücudun fiziksel aktiviteye karşı dayanıklılığını arttırır.
Zevkle yapılan herhangi bir fiziksel aktivite gibi, plank yapmak da mutluluk ve iyi ruh hali hormonları olan serotonin ve dopaminin üretimini teşvik eder.
Kontrendikasyonlar
Egzersizin bu basitliğine ve erişilebilirliğine rağmen, plank yapmanın sınırlı olduğu veya tamamen kontrendike olduğu bir grup insan var:
- yaralı omurga, intervertebral fıtık, yer değiştirmiş intervertebral diskler için;
- büyük operasyonlardan sonra;
- soğuk algınlığı ve viral hastalıklar veya kronik hastalıkların alevlenmesi döneminde;
- kardiyovasküler problemler için;
- Hamileliğin son üç ayında ve çocuğun doğumundan hemen sonra.
Kadınlar regl döneminde planking yaparken dikkatli olmalıdır. Alt karın kaslarına aşırı yüklenme kanama ve kramplar nedeniyle tehlikelidir.
Plank üzerinde ne kadar süre durmalısınız?
Plank üzerinde durma süresi vücudun durumuna ve fiziksel kondisyona göre seçilir. Deneyimsiz kişiler için eğitmenler 10-20 saniyelik birkaç yaklaşımla başlamayı ve 10 saniyelik molalar vermeyi öneriyor. Yavaş yavaş yük 30-40 saniyeye çıkarılabilir. Forma girmek ve uzun vadeli egzersizler planlamak konusunda ciddiyseniz, birkaç haftalık kişisel bir program oluşturabilir ve egzersiz süresini kademeli olarak 3-5 dakikaya çıkarabilirsiniz. Aşırıya kaçmayın veya ilk birkaç gün çok uzun süre ayakta durmaya çalışmayın, çünkü bu, kas liflerinin aşırı yüklenmesine ve tahrip olmasına neden olabilir.
Ne sıklıkla plank yapıyorsunuz?
Göze çarpan sonuçlar elde etmek için düzenli egzersiz önemlidir. Her gün, sabah ve akşam, plank üzerinde birkaç dakika geçirin. Mümkünse gün boyunca uzun süre plank pozisyonunda durmaktan kaçının. Egzersizin vücudunuzu güçlendirdiğini, sırt gerginliğini ve boyun yorgunluğunu azalttığını unutmayın. Akşam yaklaşımı yatmadan en geç bir saat önce yapılmalıdır.
İşte bunu nasıl doğru yapacağınız
Doğru plank tekniği önemli sonuçlar doğurur. Plank yaparken kollarınızın, bacaklarınızın ve gövdenizin konumunu unutmayın. Klasik tahta hassas yerleştirme gerektirir.
- Uzanmış kolların avuç içleri (veya dik açılarla bükülmüş dirsekler) yerde dik açılarda durur;
- ayaklar kaldırılır ve ayak parmaklarının uçları yerde olacak şekilde dinlenir;
- vücudun konumu neredeyse zemin yüzeyine paraleldir, vücut hareketsiz bir şekilde donmuştur;
- gözler aşağıya doğru bakar, boyun vücudun düz bir devamıdır;
- alt sırt bükülmez, mide sarkmaz;
- tüm kaslar gergindir.
Ayaklarınız birbirine ne kadar yakın olursa tahtayı tutmak o kadar zor olur. Geçerli kuralların ihlali sağlığa zarar verebilir.
Yeni başlayanlar için
Kilo kaybı için plank kullanmaya karar verdiyseniz ve eğitim süresini yaklaşım başına 4-5 dakikaya çıkarma hedefini belirlediyseniz, plank'ı hazır bir programa göre yapmaya başlayın. Bir eğitmen ve doktorla bağlantı kurun ve onların önerilerinin sizin için rahat ve kaliteli bir program oluşturmasına yardımcı olmasına izin verin.
Tek başınıza pratik yapmaya karar verirseniz, klasik varyasyonu uygulayarak, yükü kademeli olarak artırarak ve egzersizin daha karmaşık versiyonlarını ekleyerek plank eğitimine başlamak en iyisidir. Derslerin ilk günleri için örnek bir plan şöyle görünür:
- Sabah uyanıp kısa bir ısınma yaptıktan sonra, maksimum 20-40 saniyelik 4 set ve 10-12 saniye dinlenme, hala gücünüz varsa birkaç kez tekrarlayabileceğiniz bir mini dizi oluşturuyor. ;
- Akşam, yemekten bir saat önce veya en az bir saat sonra mini dizi birkaç kez daha oynanmalıdır.
Dirseklerdeki değişimin daha zor olduğu düşünülür, bu nedenle yeni başlayanlar için kollarınız uzanmış halde bir tahta üzerinde durmak en iyisidir.
Erkekler için
Erkekler için plank rutini, fizyolojik özelliklerden dolayı kadın versiyonundan biraz farklıdır. Doğa, erkek vücudunu dayanıklı, ağır nesneleri çekebilecek ve uzun mesafelerde hızla hareket edebilecek şekilde tasarladı. Bu nedenle erkeklerde bacaklar, kollar, sırt ve omuz kuşağı daha gelişmiştir. Erkek versiyonunda bir tahtanın uygulanması, yeni başlayanlar için bile bu egzersizin farklı türleri nedeniyle karmaşık olabilir: yan tahta, uzuvların dönüşümlü olarak kaldırılmasıyla tahta - 30-40 saniye boyunca 4-5 kez, mini serinin 3-4 kez tekrarlanması .
Kadınlar için
Kadın vücudu her zaman gelecekteki yavruları korumak için midede ve yanlarda bir "koruyucu kemer" oluşturacak şekilde uyarlanmıştır - doğanın amacı budur. Karın bölgesinde aşırı yağ birikmesine yönelik genel eğilim nedeniyle, tahta neredeyse her derde devadır. Kadınlar için. Sorunlu bölgedeki, kol ve bacaklardaki kasların güçlendirilmesine yardımcı olur ve osteokondroz ile sırt ve boyun omurgasında yaşa bağlı sorunları önler.
Kurul türleri
Plank egzersizinin farklı varyasyonları vardır:
- dirseklerde klasik;
- klasik silahlarla dolu;
- bir uzvun kaldırılmasıyla klasik;
- yan sağ ve sol;
- bacak kaldırılmış halde yana doğru;
- ters veya ayna.
Tam klasik plank pozisyonundan:
- elinizle omzunuza çapraz olarak dokunun;
- dönüşümlü olarak dizinizi göğsünüze doğru kaldırın.
En iyi sonuçları elde etmek için basit türlerden daha karmaşık türlere geçin.
Plank tekniği
Antrenman yaparken kaçırmamanız gereken en önemli "Yapılmaması Gerekenleri" unutmayın:
- Belinizin ve göğsünüzün dirseklerinizin altına düşmesine izin vermeyin.
- kalçanızı kusmayın;
- Başınızı boynunuz hareketsiz kalacak ve gözleriniz yere bakacak şekilde çevirin.
Plank yaparken doğru tekniği korumak, hedefinize ulaşmanın anahtarıdır - kilo vermek, göbek kaslarınızı güçlendirmek ve zarif, atletik bir figür.