Yağlar her zaman figürün bir numaralı düşmanı olarak kabul edildi, ancak dünyadaki beslenme uzmanları karbonhidratların daha ciddi bir sorun oluşturduğunu söylüyor. Özellikle insan vücudunda çok kısa sürede glikoza dönüşen hızlı karbonhidratlardan bahsediyoruz. Fiziksel aktivite için elde edilen glikozu hızlı bir şekilde kullanmazsak, vücut onu yağ dokusunda depolar - yedekte. Bu gerçek, tatlıya düşkün olanlar için gerçek bir işkence çünkü en lezzetli tatlılar ve unlu mamuller hızlı karbonhidratlarla günah işliyor. Ancak, onları diyetinizden tamamen çıkaramazsınız, aksi takdirde vücutta ciddi bir hata ortaya çıkacaktır.
Düşük karbonhidratlı bir diyetin menüsünde yer alan yavaş karbonhidratlar yeterli enerji sağlar. Bu diyet, birçok beslenme uzmanı tarafından en güvenli olarak kabul edilir, çünkü bir kişi diyetini kritik bir seviyeye sınırlamaz ve vücut, huzursuz açlık zamanlarının geldiğini düşünerek panik yapmaz. Böyle bir diyeti kısa süreli bir kilo verme yöntemi olarak değil, uygun bir beslenme sistemine geçiş dönemi olarak düşünmek daha iyidir. Düşük karbonhidratlı bir diyetin temel ilkelerine, etkinliğine ve birkaç günlük yaklaşık bir diyete bakalım.
Diyet beslenmesinin ana nüansları
Düşük karbonhidratlı bir diyetle, protein içeren gıdalara ağırlık verilir, karbonhidratlar ve yağlar günlük diyette gerekli minimumda verilir. Ana glikoz tedarikçisinin eksikliğinin ortaya çıkması nedeniyle, vücut tüm sistemlerin tam çalışması için gerekli enerjiyi elde etmek için yağ rezervlerini kullanmaya başlar. Bu tür diyetsel beslenmenin temel varsayımı, açlığa izin verilmemesi gerektiğidir, aksi takdirde vücut, daha fazla ihtiyaç duyulduğunda gerçek açlığın yakında geleceğinden korkarak bekleme moduna girecek ve yağ yemeyecektir. Karbonhidrat tüketimini yetkin bir şekilde azaltmak, bunları gerekli miktarda proteinle değiştirmek gerekir. Minimum miktarda karbonhidrat içeren ürünler, bir kişiye kilo kaybına müdahale etmeden gerekli vitamin ve mineralleri sağlayacaktır.
Bu diyet seçeneği - düşük karbonhidrat - şeker hastalarına bile gösterilir. Kanınızda zaten çok fazla şeker var ve karbonhidratlı yiyecekleri aşırı yemek durumunuzu daha da kötüleştirecek. Kandaki çok miktarda karbonhidrat insan vücuduna girdiğinde şeker seviyesi yükselir, bu nedenle insülin salınır. Kilo verdiğinizde insülin salınımı kötüdür çünkü yavaşlar ve hatta yağ yakımını geçici olarak durdurur. Karbonhidrat bombardımanı çok fazla insülin üretilmesine neden olduğunda, karbonhidratlar yağ hücreleri tarafından alınır ve kendileri yağa dönüşür.
Bu durumdan çıkmanın tek bir yolu var: karbonhidrat içeren yiyecek ve yemeklerin tüketimini sınırlamak. Daha sonra kan dolaşımına insülin girmez ve yağlar daha hızlı parçalanır. Bir başka iyi düşük karbonhidrat diyeti, yiyecek isteklerini bastırmasıdır. Bu nasıl olur? İnsülin, iştahtan sorumlu beynin merkezini uyarır. Kana karışmaz ise kişi yemek için acele etmez.
Düşük karbonhidratlı bir diyette görülen iştah bastırma da keton cisimlerinin oluşumundan kaynaklanmaktadır. Karbonhidratları azaltırken diyetteki protein miktarını aynı anda artırmak önemlidir. Vücut onu enerji için kullanacak ve ayrıca kilo kaybı sırasında kasın korunmasına yardımcı olacaktır. 1 kilogram insan ağırlığı başına 4-5 gram protein tüketmek gerekir. Ve karbonhidrat miktarı, kilogram ağırlık başına 1-1. 5 grama düşürülür. Günlük kalori alımınızı takip etmeniz gerekir. Kilo vermek ve sağlığınıza zarar vermemek için günde en az 1200 kalori almanız gerekir.
Düşük karbonhidratlı bir diyetin önemli bir kuralı, küçük porsiyonlarda kesirli öğünlerdir. Menüyü 3 ana öğün ve 2-3 ara öğüne bölerek günde 5-6 kez yiyebilirsiniz. Sabah kahvaltısı uyandıktan bir saat sonra, akşam yemeği ise yatmadan 2-3 saat önce önerilir.
Yeşil elmalar hariç tüm meyveler ve meyveler diyetten çıkarılmalıdır. Ancak günde sadece birkaç kez ve öğle yemeğinden önce yenebilirler. Düşük karbonhidratlı bir diyet sırasında içme rejimine uymanız ve günde 1, 5-2 litre saf su içmeniz gerekir. Meyve suları ve soda, alkolün yanı sıra hariç tutulmalıdır. Yeşil çay veya bitkisel kaynatma içmesine izin verilir.
Büyük hatalar sağlığa zararlıdır
Doktorlar ve beslenme uzmanları, tamamen karbonhidratsız yapamayacağınız gerçeğine odaklanır. Sadece tüketimlerini azaltmak ve hızlı olanları yavaş olanlarla değiştirmek gerekiyor. Aşırıya kaçarsanız, sağlığınıza ciddi bir darbe vurabilirsiniz. Vücut, glikozdan enerji elde eder ve yetersiz kaldığında kaslardan gerekli kaynakları almaya başlar. Yani vücudunuzdaki yağ tabakası hiçbir yere gitmeyecek, ancak ondan önce bile gelişmemiş kaslar daha da incelecektir.
Diyette karbonhidrat içeren gıdaların tamamen yokluğu, karaciğer ve kas dokusunda depolanan erken glikojen eksikliğine yol açar. Doktorlara göre, bu rezervleri tüketmek bir günden az sürüyor. Bu durumda karaciğer beslenme sonucu parçalanan yağlarla tıkanmaya başlar. Daha sonra bu organdan çıkarılması zordur ve ileri durumlarda tip 2 diyabet gelişimine yol açar.
Bir sonraki ciddi tehdit, kilo vermek için düşük karbonhidratlı bir diyetin uzun süreli kullanımıdır. Protein vücutta birikmeye başlar ve fazlalığı protein metabolizması sürecinde bozulmalara yol açar. Sonuç olarak böbreklerde taşlar ve eklemlerde ürik asit kristalleri oluşabilir. Ayrıca, karbonhidratlar sıvıyı çektiğinde, proteinlerin aksine onları vücuttan attığını ve bunun da uzun bir diyetle dokuların dehidrasyonuna yol açabileceğini anlamalısınız. Böyle bir kilo kaybından sonra cildinizin fark edilir derecede daha kuru ve hatta sarktığını görebilirsiniz.
Bir yandan üretilen ketonlar iştahı bastırır ve yağ yakımını etkinleştirir. Öte yandan, uzun süreli düşük karbonhidratlı diyetler çeşitli vücut sistemlerinin işleyişini bozabilir ve kronik hastalıkları ağırlaştırabilir. Ketonlar vücutta birikmeye başlar ve fazlalığı gidermeye çalışır. Ancak bu durumda vücut nokta bazında çalışamaz ve ketonlarla birlikte faydalı mineralleri uzaklaştırır. Özellikle, potasyum ve sodyum saldırıya uğrar, bu da eksikliği dehidrasyona ve kardiyovasküler sistem hastalıklarının gelişmesine yol açar. Ketonlar karaciğer ve böbrekler yoluyla atıldığında ek strese maruz kalırlar. Bir kişi baş dönmesi, uykusuzluk, sinirlilik gibi olumsuz belirtiler yaşayabilir.
Düşük karbonhidratlı bir diyet, mesleği yaratıcılık veya büyük entelektüel yük içeren insanlar için tolere etmek zordur, çünkü glikoz eksikliği nedeniyle zihinsel aktivite azalır.
Proteinli gıdalar genellikle sağlık için, özellikle kardiyovasküler sistemin durumu için iyi olmayan kolesterol ile doyurulur. Düşük karbonhidratlı ve bol proteinli bir diyetin uzun süreli kullanımı da vücutta kalsiyum eksikliğine yol açabilir. Düşük karbonhidratlı diyet hamilelik ve emzirme döneminde kesinlikle yasaktır. Ayrıca çocuklarda ve ergenlerde kilo kaybı için kullanılmamalıdır.
Diyetin etkinliği ve ürün özellikleri
Beslenme uzmanları, düşük karbonhidrat alımına dayalı bir diyetin etkinliğini incelemek için çalışmalar yürütmüştür. Alınan verilere göre uzmanlar, 3 ay boyunca bu diyete bağlı kalan kişilerin yağlı yiyecekleri diyetten çıkaranlara göre daha fazla kilo verdiğini fark ettiler. Düşük karbonhidratlı diyet grubundaki çalışma katılımcıları, yemeklerle daha çabuk tok hissettiklerini buldular. Bunun nedeni, yağların ve proteinlerin karbonhidratlardan daha yavaş parçalanmasıdır. Ve buna göre, bir kişi daha uzun süre tok kalır. Üç aylık deneydeki tüm katılımcılar, en az 10 kilogram fazla kilo vermeyi başardı.
Düşük kalorili ve düşük karbonhidratlı bir diyetin temeli protein içeren besinlerdir. Aşağıdaki öğeleri içeren bir menü oluşturun:
- diyet et;
- et yan ürünleri;
- balık ve deniz ürünleri;
- Mantarlar;
- süt ve süt ürünleri;
- yumurtalar;
- nişastalı olmayan sebzeler;
- fındık ve tohumlar;
- tahıl lapası.
Et için domuz ve kuzu eti yemekten kaçının ve sebzeler için mısır, bezelye, fasulye, mercimek, patates, zeytin ve siyah zeytini tamamen hariç tutun. Tahıllardan günde 150 gramdan fazla kahverengi pirinç ve karabuğday tüketilmesine izin verilir. Protein açısından zengin besinler kabızlığa neden olabileceğinden, normal bağırsak fonksiyonunu uyarmak için diyetinize biraz kepek de ekleyebilirsiniz.
Gün içinde bile birkaç ekşi meyve yiyebilirsiniz, ancak hiçbir durumda avokado, üzüm ve muz yemeyin. Bu türler yüksek kalorili içeriklerinden dolayı diyet menüsüne dahil edilemezler. Haftada en az birkaç kez balık ve deniz ürünleri yemeye çalışın. Bileşimlerinin bir parçası olan protein, vücut tarafından sindirilmesi ette bulunandan çok daha kolaydır. Tavuk yumurtası iyi bir protein kaynağıdır, ancak haftada üçten fazlasını yiyemezsiniz.
Düşük karbonhidrat diyetinde kaçınılması gereken yasaklı yiyeceklerin listesi şunları içerir:
- Ekmek ve hamur işleri;
- şeker, kek, şeker;
- Makarna;
- füme et;
- soslar, ketçap, mayonez;
- meyve suları, kompostolar, limonatalar;
- Sebze muhafaza ve konserveleri.
Düşük karbonhidratlı bir diyette vücudun ihtiyaç duyduğu faydalı vitamin ve minerallerden daha fazlasını içerdiklerinden, yavaş karbonhidratları yüksek sebzelerin çiğ olarak tüketilmesi önerilir. Isıl işlem olmadan yapamıyorsanız, sebzeleri buharda pişirmek veya hafif tuzlu suda kaynatmak daha iyidir. Yağ içeriği% 2. 5-3'ten fazla olmayan süt ve ekşi süt ürünlerini seçin. Onları etle yememelisiniz, ekşi meyvelerle birleştirmek daha iyidir. Menüye az miktarda orta yağlı sert peynir ekleyin. Bununla birlikte, yüksek yağ içeriği ile karakterize edilen işlenmiş peynir kullanmayın.
Eti kendiniz pişirmek, sosis, sosis ve sardalye satın almaktan daha iyidir. Kilo kaybını önemli ölçüde engelleyen çok fazla yağ ve baharat, özellikle tuz içerirler.
Tam bir düşük karbonhidrat menüsü oluşturma
Önemli sonuçlar elde etmek için bir hafta yeterli değildir. Gerçekten kilo vermek için en az bir ay boyunca düşük karbonhidratlı bir diyette olmanız gerekir. Dört kez tekrarlayabileceğiniz veya bireysel olarak değiştirebileceğiniz yedi günlük menünün bir çeşidini sunuyoruz.
| Afiyet olsun | Tabak |
|---|---|
| İlk gün | |
| sabah kahvaltısı | Elmalı süzme peynir porsiyonu, yeşil çay |
| abur cubur | doğal yoğurt |
| Akşam yemegi | Sebzeli kızarmış balık |
| abur cubur | Yeşil elma veya portakal |
| Akşam yemegi | Tavuk filetolu karabuğday |
| İkinci gün | |
| sabah kahvaltısı | Yumurta ve sütlü omlet, yeşil elma, yeşil çay |
| abur cubur | bir fincan kefir |
| Akşam yemegi | Kızarmış dana eti, taze sebze salatası |
| abur cubur | sade yoğurt, elma |
| Akşam yemegi | Etsiz mantar çorbası |
| üçüncü gün | |
| sabah kahvaltısı | Biraz sert peynir, portakal, yeşil çay |
| abur cubur | Bir avuç ceviz ve bir elma |
| Akşam yemegi | Kahverengi ekmek kırıntıları ile tavuk suyu |
| abur cubur | Az yağlı doğal yoğurt |
| Akşam yemegi | Haşlanmış tavuk fileto ve haşlanmış lahana |
| dördüncü gün | |
| sabah kahvaltısı | karabuğday |
| abur cubur | doğal yoğurt |
| Akşam yemegi | Haşlanmış sebzeli haşlanmış tavuk göğsü |
| abur cubur | Bir elma |
| Akşam yemegi | Buğulanmış balık ile haşlanmış kahverengi pirinç kısmı |
| beşinci gün | |
| sabah kahvaltısı | Sert peynirli (40 gr) haşlanmış yumurta (2 adet), şekersiz yeşil çay veya kahve |
| abur cubur | Tüm şekersiz meyveler |
| Akşam yemegi | Haşlanmış dana eti ve taze sebze salatası |
| abur cubur | Bir bardak az yağlı kefir ve bir elma |
| Akşam yemegi | sebzeli kızarmış tavuk |
| altıncı gün | |
| sabah kahvaltısı | Süzme peynir ve yeşil çay porsiyonu |
| abur cubur | doğal yoğurt |
| Akşam yemegi | Tavuk suyu ve sebze salatası |
| abur cubur | Bir bardak kefir ekmekli (2 adet) |
| Akşam yemegi | Pişmiş balık ile haşlanmış pirinç |
| yedinci gün | |
| sabah kahvaltısı | Karabuğday lapası ve yeşil çay |
| abur cubur | Bir bardak taze sıkılmış elma suyu |
| Akşam yemegi | Mantar çorbası ve sebze salatası |
| abur cubur | Tüm şekersiz meyveler |
| Akşam yemegi | Kavrulmuş yağsız domuz eti ve sebze salatası |
Menüyü yerlerde yeniden düzenleyebilirsiniz. Veya size uygunsa, arka arkaya birkaç gün boyunca bir seçeneği tekrarlayın. Ancak, önerilen kalori sınırını aşmamak için farklı günlerden bulaşıkları karıştırmak buna değmez.
İştah açıcı diyet yemekleri
Izgara uskumru pişirebilirsiniz. Bu tarifi uygulamak için ihtiyacınız olacak:
- Uskumru - 1 adet ;
- dereotu - tatmak;
- limon - 1/3 adet. ;
- Sarımsak - 3 diş;
- zeytinyağı - 30 ml;
- Tuz, karabiber, favori baharatlar - tatmak.
Balığı soyun ve akan su altında iyice durulayın. Limonu ince ince dilimleyin ve sarımsağı dilimleyin. Dolguyu yerleştirebilmek için balığın her iki tarafında birkaç orta derinlikte kesim yapın. Tuz ve karabiber, üzerine zeytinyağı ve limon suyu gezdirin. Balığın tüm yüzeyini, içini ve dışını tamamen ıslatmak için baharatlarla iyice ovalayın. Dolguyu uskumru - dal dereotu ve biraz sarımsak ortasına koyun. Ve kesilerin dışına sarımsak dilimleri ve limon dilimleri koyun.
Doldurulmuş balıkları streç filme sarın ve marine olması için yarım saat buzdolabında bekletin. Izgarayı ateşleyin, ızgarayı zeytinyağıyla yağlayın, böylece daha sonra bitmiş balığı almanız daha uygun olacaktır. Uskumruyu açın ve kömürlerin üzerine ızgaraya yerleştirin. Balığı, yanmaması için ara sıra çevirerek pişirin. Ortalama olarak ızgarada hazırlık yarım saat sürmektedir. Bu seçeneği fırında pişirme ile değiştirebilirsiniz. Folyoyu çıkarmamaya çalışın, kabuk çalışmayacaktır, ancak balık sulu kalacaktır.
Düşük karbonhidratlı bir diyet söz konusu olduğunda, yemek ne kadar basitse o kadar sağlıklıdır.
Öğle yemeğinde ördek filetolu sıcak bir salata hazırlayabilirsiniz. Bunun için ihtiyacınız olan:
- Ördek filetosu - 1 adet. ;
- yaprak marul - 1 demet;
- susam - 1 yemek kaşığı. L ;
- Zeytinyağı - 6 yemek kaşığı. L ;
- salatalık - 1 adet . ;
- Kireç - 1 adet. ;
- bal - 1 çay kaşığı;
- tuz, karabiber, öğütülmüş zencefil - tatmak;
- soya sosu - 2 yemek kaşığı. ben.
Filetoyu her iki taraftan biraz çırpın ve baharatlayın, soya sosunu dökün ve yarım saat bir kapta marine etmeye bırakın. Baharatlı sosu ayrı bir kapta hazırlayın. Limon suyunu sıkın, 3 yemek kaşığı zeytinyağı, biraz öğütülmüş zencefil ve karabiber, bir çay kaşığı sıvı bal ekleyin. Tüm malzemeleri karıştırın. Salatalığı ince şeritler halinde kesin ve marulu küçük parçalar halinde koparın. Filetoyu önceden suyu boşaltarak bir tencereye koyun ve yumuşayana kadar 3 yemek kaşığı zeytinyağında kızartın. Bitmiş eti küpler halinde kesin ve salatalık salatası yastığına koyun. Sosla süsleyin ve masaya sıcak salata servis edin.
Ayrıca nohutlu ciğer salatası da hazırlayabilirsiniz. Bunun için ihtiyacınız olan:
- tavuk karaciğeri - 0, 5 kg;
- süt - 1 bardak;
- Zeytinyağı - 7 yemek kaşığı. L ;
- salatalık turşusu - 2 adet. ;
- soğan - 1 adet ;
- kabak - 1 adet. ;
- nohut - 100 gr;
- susam - 1 çay kaşığı;
- Tatmak için biber ve tuz.
Nohutları birkaç saat suda bekletin, ardından sıvıyı boşaltın ve akan su altında durulayın. Tekrar su dökün ve ateşe verin, kaynatın, örtün ve kısık ateşte pişirin. Haşlanmış nohutların suyunu süzün. Karaciğeri sütte ıslatın ve sonra yağda soteleyin. Soğanı yarım halkalar halinde kesin ve karaciğere gönderin, sonra orada - doğranmış kabak. Biraz su dökün ve yemek bitene kadar pişirin. Salatalıkları halkalar halinde kesin ve ete ekleyin, nohutları oraya gönderin. Yağ ile baharatlayın ve karıştırın ve susam serpin.
Dayanıklılık ve spor önemli sonuçlar getirecek
Bu sistemin tüm faydalarıyla, herkes uzun süre düşük karbonhidratlı bir diyete bağlı kalamaz. "Ben böyle yiyemem. Birkaç gün sonra yeterince et, balık ve yumurta yedim. Gerçekten sıradan bir parça ekmek ve bir kase yulaf ezmesi istiyorum. Bu sistemin bana uymadığını anladım" diye özetliyor 28 yaşındaki.
Ancak kendinizi zorlar ve az ya da çok uzun süreli düşük karbonhidratlı bir diyete bağlı kalırsanız, olumlu sonuçlar çok uzun sürmez. "20 günde 7 kilo verebildim, ancak hiçbir şekilde kendime zarar vermedim ve çeşitli bir diyet hazırladım. Büyük bir artı, hiç aç hissetmiyorum" dedi 22 yaşındaki bir kız, fazla kilolara karşı kazandığı zaferi.
Düşük karbonhidratlı bir diyete fiziksel aktivite eklediğinizde sonuçlar daha da iyi olur. "Ailece kilo verdik. Sonuç olarak 3 ayda 8 kilo verdim. Doğumdan sonra aktif olarak bebek arabalı bir bebekle yürüdüm. Ablam aynı dönemde 15 kilo verdi. Orta derecede egzersize katıldı. Ancak koca 1, 5 ay boyunca hemen 10 kilo sürdü, ancak aktif olarak sporla uğraştı "dedi.
Düşük karbonhidratlı bir diyetle kilo vermek kesinlikle mümkündür. Ancak sağlığınıza zarar vermemek için karbonhidrat içeren gıdalardan tamamen vazgeçmemelisiniz. Her şeyi bir anda bırakıp depresyona girmektense, azar azar ama keyifle kilo vermek daha iyidir.