Vücudu sürekli formda tutmak için spor kulübüne gitmek gerekli mi? Sadece birkaç yıl önce bu sorunun cevabı kocaman bir evet olurdu, ancak bugün giderek daha fazla insan fitness merkezlerini ziyaret etmekten vazgeçiyor ve evde fitness yapmayı (evde kilo verme egzersizleri) tercih ediyor. Bunun genellikle birkaç nedeni vardır:
- Birincisi: paradan tasarruf edin. Bir fitness kulübüne abone olmak ucuz bir zevk değildir.
- İkincisi: zamandan tasarruf. Fitness kulübü evinize yakın olsa bile yine de yolda biraz zaman harcamanız gerekiyor.
- Üçüncüsü: stok durumu. Evde fitness için ihtiyacınız olan her şey herhangi bir şehirde satın alınabilir.
- Dördüncüsü: Bilginin mevcudiyeti. İnternette kilo verme egzersizlerini, ev kompleksini vb. Kolayca bulabilirsiniz, ancak bir dezavantajı da var. Fitness hakkında pek çok bilgi güvenilmezdir. Bu nedenle bu yazımızda evde kilo vermenin etkili yollarına bakacağız.
Evde fitness için bir dizi egzersiz
Bağımsız bir fitness programının temeli ağırlıksız egzersizlerdir; fitness stüdyolarında çoğunlukla ek ağırlıklar kullanılır (dambıl, genişleticiler, vücut çubukları vb.). Amacınız kilo vermek ve kas gücünü korumaksa lüks egzersiz ekipmanları kullanmanıza gerek yok; Sadece yağ yakmayı değil aynı zamanda kasları güçlendirmeyi amaçlayan bir dizi egzersiz kullanarak evde antrenman yapmak oldukça yeterlidir.
Fitness dersleri ısınma ile başlamalıdır. İlk beş dakikada normal koşu ve ip atlama arasında geçiş yapmalısınız. Bu egzersizleri hızlı squat ve jump squat takip ediyor. Bunları doğru bir şekilde gerçekleştirmek önemlidir: bacaklarınızı yanlara doğru açın ve çömelin. Uyluklarınız yere paralel olmalıdır. Ayaklarınızla itin ve zıplayın, kollarınızı kaldırın ve ardından çömelme pozisyonuna dönün. Yirmi atlamadan sonra dinlenebilirsiniz.
Son beş dakika topuklu ayakkabılarla ve mide kramplarıyla koşmaya ayrılmıştır. Maksimum etkiyi elde etmek için birkaç tekrarlama yapılması gerekir. Egzersizleri tam hareket aralığıyla gerçekleştirin.
Tüm kas gruplarına yönelik egzersizler
Beş günlük bir kompleks, tüm kas gruplarının eğitimini içermelidir. Sırtınızı güçlendirmek için duvardan 10 kez, yerden 5 kez şınav çekmeniz gerekiyor. Bundan sonra plank egzersizini yapmalı ve 2-3 dakika ayakta durmalı, yavaş yavaş süreyi beşe çıkarmalısınız. Bu egzersiz alt karnınızı mükemmel şekilde sıkılaştırır ve karın kaslarınızı çalıştırır. Bunu, tercihen bir fitball üzerinde gerçekleştirilen farklı yönlerde döndürme takip eder. Yükü kaydırmamak için leğen kemiğinin aşağı doğru düşmediğinden emin olun. Büküm 15 ila 20 kez tekrarlanmalıdır.
Bunu 15-20 squat ve ayakta hamleler takip ediyor. Onlar sayesinde kalça kaslarınızı güçlendirebilir ve bacaklarınızı şişirebilirsiniz. Bu kompleks aynı zamanda 20-25 kez yapılması gereken dört ayak üzerinde bacak salınımlarını da içerir.
Kollarınızı güçlendirmek için 1 kg'lık dambıllara ihtiyacınız var. İlk egzersiz biceps antrenmanını amaçlamaktadır. Dirsekler yanlara doğru bastırılmalı, vücut hareketsiz olmalıdır. Amaç kollarınızı bükmek ve düzeltmektir. 10-25 kez gerçekleştirin.
Trisepsleri şu şekilde güçlendiriyoruz: İndirdiğimiz kollarımızı başımızın arkasına kaldırıyoruz ve dirseklerden büküyoruz. Bu egzersizi 15 kez yapıyoruz.
Haftada kaç kez antrenman yapmalısınız?
Fazla kilolardan kurtulmak için vücudun mümkün olduğunca fazla kalori yakması gerekir. Profesyonel eğitmenler, kilo vermek için kuvvet antrenmanı ve kardiyo da dahil olmak üzere haftada beş kez evde egzersiz yapılmasını öneriyor.
Evde fitnessın yanı sıra açık havada koşu, kondisyon bisikleti antrenmanı, koşu bandı, kayak, batonlu yürüyüş ve normal yürüyüş ve yüzme de programa dahil edilmelidir. Bu kardiyo egzersizleri kilo vermenize ve şeklinizi şekillendirmenize yardımcı olacaktır.
Sonuç almak için ne kadar süre antrenman yapmalısınız?
İki tür antrenmanımız olacağını zaten anlamıştık: güç ve kardiyo. Her biri konsantrasyon ve çaba gerektirir.
Kardiyo antrenmanı en az 30 dakika, en fazla bir saat sürmelidir. Örneğin, eklemleri yoğurmak için 7 dakika, ardından 25 dakika koşu veya diğer kardiyo egzersizleri yapılır. Sonunda beş dakika esnemeniz gerekiyor. Bu, kardiyo antrenmanı için bir seçenektir ancak diğerlerini de kullanabilirsiniz. Minimum eğitim süresinin 30 dakika, maksimumun bir saat olduğunu unutmayın.
Güç kompleksi en az 45 dakika, en fazla bir buçuk saat sürer. Setler ve egzersizler arasındaki dinlenme süresi antrenman programınıza bağlıdır. Çoğu zaman, evde kilo vermeye yönelik bir dizi fiziksel egzersiz, 45 saniyeden fazla olmayan tekrarlar arasında ve bir buçuk dakikadan fazla olmayan egzersizler arasında bir mola içerir.
Envanter
Antrenman programınızın faydası, spor ekipmanı seçiminin ne kadar geniş olduğuna bağlıdır. Evde birden fazla egzersiz ekipmanının aynı anda kurulması mümkün değildir, bu nedenle ne tür ekipman satın almak istediğinize karar vermeniz gerekir. Kardiyo egzersiziniz olarak koşmayı, yüzmeyi veya yürümeyi seçerseniz, egzersiz bisikleti veya koşu bandı satın almamalısınız. Bunun yerine kuvvet egzersizi ekipmanlarını güvenli bir şekilde yerleştirebilirsiniz.
Evde yağ yakıcı egzersizler yapmak sizin için uygunsa bir koşu bandı veya kondisyon bisikleti satın almanız gerekir. Fiyatları elbette düşük değil, ancak bir fitness merkezine abonelik hala daha pahalı. Pahalı ekipmanlara büyük miktarda yatırım yapmaya hazır değilseniz, ucuz bir kardiyo makinesi - bir atlama ipi satın almanızı öneririz. Faydaları bir koşu bandından daha az değildir ve maliyeti birkaç kat daha azdır. Kardiyo antrenmanı için gerekli ekipmanları belirledik, şimdi sıra kuvvet antrenmanına geldi.
Evde zayıflamaya yönelik fiziksel egzersizler, kardiyo ekipmanlarının yanı sıra aşağıdaki ekipmanları da içerir:
- İki dambıl. Ek ağırlığı kolayca ayarlayabilmeniz için katlanabilir olmaları daha iyidir. Tamamen monte edildiğinde her bir dambılın ağırlığı 5 kg'dan fazla değildir.
- Velcro tutturuculu ağırlıklar. Onlarla birlikte mide ve uyluk bölgesinde kilo vermeye yönelik fiziksel egzersizler önemli ölçüde daha etkili hale gelir.
- Kauçuk paspas. Yatarak yapılan egzersizler için, örneğin karın kaslarını pompalamak için faydalıdır.
- Fitbol. Bu harika simülatörde eğitim almadan kilo vermeye yönelik en iyi egzersizlerden oluşan hiçbir set tamamlanmış sayılmaz. Dayanıklı kauçuktan yapılmış büyük bir toptur. Boyunuza göre bir fitball seçmeniz gerekiyor, aksi takdirde antrenmanınızın hiçbir etkisi olmayacaktır.
Evde fitness dersleri için bir eğitim programı nasıl oluşturulur?
Çevrimiçi ortamda pek çok düşük kaliteli eğitim programının bulunduğunu daha önce belirtmiştik. İyi bir fitness programını kötü olandan ayırmak ve kendi başınıza nasıl bir fitness programı oluşturacağınızı öğrenmek için evde fitness programını oluşturan birkaç prensibi bilmeniz gerekir:
- Eğitim kompleksi tekrarlayan ve statik egzersizleri içermelidir. İlki tek seferde 15 kez gerçekleştirilir. Statik egzersizler kasları belirli bir süre boyunca germeyi amaçlar.
- Her kas grubu haftada bir kez çalıştırılmalıdır.
- Egzersizler arasındaki mola iki dakikadan fazla olmamalıdır.
- Yaklaşımlar arasında dinlenin – en fazla 45 saniye.
Bunlar iyi bir evde fitness antrenman programının temelini oluşturan dört temel prensiptir.
Tüm kuvvet antrenmanı programlarının iki gruba ayrılabileceği unutulmamalıdır: devre antrenmanı ve bölünmüş.
Devre eğitimi
Evde kilo vermeye yönelik fiziksel egzersizler dolaşım sisteminde yani egzersizler arasında ara vermeden yapılabilir. Örneğin antrenman devreniz beş egzersizden oluşuyor. İlk egzersizi tamamlarsınız ve hemen ikinciye (dinlenmeden), ardından üçüncüye geçersiniz ve beşini de tamamlayana kadar bu şekilde devam edersiniz. Daha sonra 2-3 dakika dinlenin ve başka bir egzersiz turunu tamamlayın. Antrenman programı 3-5 turdan oluşabilir.
Eğitim devresine hangi egzersizler dahil edilmelidir?
Bunlar evde karın ve yanlarda kilo vermeye yönelik squat, şınav, hamle, mekik vb. egzersizler olabilir. Her birinin farklı kas gruplarını hedef alması çok önemli.
Paylaşılan program
Devre antrenmanının aksine, bölünmüş bir program setler arasında molalara izin verir. Örneğin bugün karın, kol ve kalça kaslarını çalıştıran bir kompleks yapmalısınız. Bunu yapmak için her bölge için üç egzersiz yapmanız ve 20 tekrar yapmanız gerekir.
Öncelikle bir set kalça egzersizi yapmalı, ardından 45 saniye dinlenmeli ve aynı egzersizi bir set daha yapmalısınız. Bir egzersizin üç setini tamamladıktan sonra ara vermeniz (bir buçuk ila iki dakika) ve devam etmeniz gerekir. Bölünmüş programa göre kilo verme egzersizleri (ev için karmaşık) öncelikle kaslarınızı formda tutmayı amaçlamaktadır. Fazla kilolardan kurtulmak için bu programın kardiyo antrenmanı ile desteklenmesi gerekir. Bunu her zaman hatırla!
Özetleyelim
Artık ev antrenmanlarınızı nasıl doğru şekilde yapılandıracağınızı ve antrenman programınız için evde kilo vermek için hangi fiziksel egzersizleri seçmeniz gerektiğini biliyorsunuz. İyi bir rakamın yalnızca% 50'sinin antrenmana bağlı olduğunu, başarının diğer yarısının ise doğru beslenmeye bağlı olduğunu unutmayın.