Fazla kilolardan diyet, oruç, egzersiz, estetik ya da cerrahi işlemlerle kurtulmak mümkün ama uzun süreli değil.
Bir kişi normal bir yaşam tarzına ve diyete döndüğü anda, nefret edilen kilogramlar hemen geri döner ve yanlarında yenilerini de getirir.
Vücut bu şekilde strese yiyecek miktarını azaltarak tepki verir ve durum tekrarlanırsa kendini korumaya çalışır. Kalıcı olarak ince bir vücuda sahip olmanın ve aynı zamanda sağlıklı kalmanın tek yolu, kilo vermek için doğru diyeti uygulamaktır.
Sağlık nedeniyle kilo vermek
Fazla kilolu olmak sadece çirkin değil aynı zamanda zararlıdır. Aşırı vücut ağırlığı, kardiyovasküler sistem, böbrekler, eklemler ve akciğerler üzerinde ilave bir yük oluşturur.
Erkeklerde hormonal dengesizliklere ve erektil disfonksiyona yol açar. Kadınlarda fazla kilolu olmak amenore ve kısırlığa yol açabilir.
İç yağ organları sıkıştırır ve kan akışını ve düzgün işleyişini bozar.
Önemli! Özel hesap makineleri kullanılarak kolayca hesaplanabilen veya ağırlığı (kg) boyun (m) karesine bölerek kolayca hesaplanabilen vücut kitle indeksini kullanarak fazla kilo sayısını belirleyebilirsiniz.
BMI = Ağırlık (kg): (Yükseklik (m))2.
Örneğin giriş verileri şu şekildedir: ağırlık = 85 kg, boy = 165 cm. Dolayısıyla BMI = 85: (1,65 × 1,65) = 31,2
| Anlamı | Kod çözme |
| 16 veya daha az | Yorgunluktan hayati tehlike var |
| 16 - 18,5 | Kilo kaybı, daha iyi olması gerekiyor |
| 18,5 - 24,9 | Ağırlık normal |
| 25 - 29 Eylül | aşırı kiloluyum |
| 30 - 34,9 | Birinci derece obezite |
| 35 – 39,9 | İkinci derece obezite |
| 40+ | Üçüncü derece obezite |
Gereksiz kilolardan kurtulmaya karar verdikten sonra istenilen sonucu verecek ve sağlığınıza zarar vermeyecek bir strateji seçmelisiniz.
Bu durumda kısa süreli bir diyettir. - en iyi seçim değil. Bu tür diyetler genellikle dengesizdir, çok büyük bir irade gerektirir ve bıraktıktan sonra (belirli bir süre içinde) kilolar geri döner.
Diyet yapmanın veya özel ilaçlar almanın yan etkileri şunlardır:
- Saç dökülmesine, tırnakların kırılmasına ve vücuttaki iç süreçlerin bozulmasına yol açan vitamin eksikliği;
- Cilt sorunları – soyulma, sivilce, sebore, elastikiyet kaybı;
- genel halsizlik – baş dönmesi, konsantrasyon sorunları, güç kaybı, sinirlilik. Kronik hastalıkların alevlenmesi.
Özellikle aileniz için yemek pişirmeniz veya meslektaşlarınızla yemek yemeniz gerekiyorsa, en sevdiğiniz yiyeceklerden yoksun kalma ve reddedilme dönemine zihinsel olarak katlanmak da zordur. Tatillere ve sosyal toplantılara katılmak işkenceye dönüşüyor.
Önemli! Kilo almanın, güzelliği ve sağlığı korumanın en iyi yolu doğru beslenmeye geçmektir.
Onun ilkelerini takip ederseniz, aşırı istek duymadan kolayca kilo verebilirsiniz.
Dengeli bir menü, vücudu gerekli tüm besinlerle doyurur ve sağlıktan ödün vermeden kilo kaybı gerçekleşir.
Kilo kaybı için beslenme ilkeleri
Bu kurallara uymak hızlı kilo kaybına yol açmaz, ancak sonuç istikrarlı ve uzun vadelidir.
Yavaş yavaş yeni bir diyete geçerek vücut sağlıklı bir menüye alışır ve artık "zararlılık" talep etmez, özellikle de izin verilen yiyecekler listesi lezzetli yemekler pişirmenize izin verdiği için.
Yemekler çeşitlendirilmeli Tek bir tahıl türüne veya belirli bir sebze ve meyve yelpazesine bağlı kalmamalısınız. Mevsime bağlı olarak ikincisini seçmeniz, yakındaki bölgelerden elma ve salatalık tercih etmeniz önerilir.
Mısır veya Türkiye'den gelen çilek veya patatesler koruyucularla doludur. Doğal fakat bozulabilir muadilleriyle aynı miktarda vitamin ve mikro element içermezler.
Az ve sık yiyin
Zayıf beslenme, kilo verirken en sık yapılan hatalardan biridir.
Çoğu zaman şikayetlerle karşılaşırsınız: "Günde bir kez yemek yiyorum ama kilo sadece artıyor." Vücudun "yağmurlu" bir gün için rezervlerden kolayca ayrılabilmesi için açlığın beklenmediğinin kendisine açıklanması gerekir.
Günlük diyet üç tam porsiyon yiyecek (kahvaltı, öğle yemeği ve akşam yemeği) ve iki ila üç atıştırmalık içermelidir. Aralarındaki aralıklar günlük rutininizle tutarlı olmalıdır.
Ortalama 3-4 saat sürecektir. Böyle bir program açlıktan ölmemenize izin verir, bu da kötü kontrol edilen oburluk nöbetlerini ve onlardan sonra suçluluk duygularının ortaya çıkmasını önlediği anlamına gelir.
Kahvaltı
Kahvaltıda besleyici ama hafif yiyecekler yemelisiniz. Bu özellikle çok erken kalkan insanlar için geçerlidir.
Sabah 7'ye kadar sindirim sistemi hâlâ göreceli dinlenme modundadır; Yağlı, sindirimi zor yiyeceklerle doldurursanız gün boyu midenizde taşlık hissi hissedebilirsiniz.
İdeal seçenekler:
- Herhangi bir yulaf lapası. Sütte pişirilebilir, kuru ve taze meyveler, meyveler, kuruyemişler ve bal eklenebilir.
- Haşlanmış yumurta veya omlet.
- Peynirli krep, süzme peynirli güveç, sert peynir, süzme peynir.
- Bir dilim ekmeği ince bir şekilde tereyağı ile yağlayın (hamurdaki delikler görülebilecek şekilde).
Sabahları içmek için temiz su, yeşil veya bitki çayı veya kuşburnu kaynatma tercih edilir.
Taze sıkılmış meyve suyu asitliği önemli ölçüde artırır; 1 ila 2 oranında su ile seyreltilmeli ve aç karnına içilmemelidir. Paketlenmiş olanları tamamen hariç tutmak daha iyidir. çok fazla şeker içerirler.
Öğle yemeği
Öğle yemeğinde sindirim sistemi aktiftir ve protein (et, balık), kompleks karbonhidratlar (sebzeler, yeşillikler, durum buğdaylı makarna, tahıllar) ve yağları içermesi gereken daha ciddi yiyecekleri sindirmeye hazırdır.
Öğle yemeği örnekleri:
- Bir parça çavdar ve kepek ekmeği ile et suyunda et ve sebze çorbası (patatessiz).
- Zeytinyağlı fırında göğüs, salatalık ve domates salatası ile bir porsiyon spagetti.
- Pirinç, buğulanmış balık, deniz yosunu, herhangi bir meyve.
Şu anda kendinize bir tatlı (bir parça çikolata veya reçel) ısmarlamak veya bir parça meyve yemek caizdir.
Akşam Yemeği
Yatmadan 3 saat önce yapılmalıdır. Bu zamanda tüketilen herhangi bir karbonhidrat yağa dönüştürüleceğinden akşam yemeğinde tahıllar ve meyveler hariç tutulur.
Ancak proteinler ve lifler açlığı mükemmel şekilde giderir ve uzun süre tok hissetmenizi sağlar. Son öğün için en iyi yiyecekler:
- haşlanmış yağsız et, balık, karides.
- Süt ve fermente süt ürünleri (kefir, ayran, fermente pişmiş süt, katkı maddesi içermeyen şekersiz yoğurt).
- taze sebze salatası.
Ayrıca yağsız ve patatessiz güveç veya yumurta (çiğ veya haşlanmış) yemeye de izin verilir.
Atıştırmalıklar
Açlığı hızla gidermek için servis yapın.
Bu görevde mükemmel bir şekilde ustalaşıyorsunuz:
- fındık (kalorileri yüksektir, en fazla 5-6 parça);
- çiğ sebzeler, meyveler, meyveler;
- Kefir;
- dolgulu yulaf ezmesi;
- Bir kaşık bal ile diyet ekmeği (1-2 adet).
Bu tür bir yemek fazla zaman gerektirmez. Çalışma kağıtlarını doldururken başınızı kaldırmadan bir havucu kemirebilirsiniz.
Fast food'dan kaçının
Fast food ürünleri büyük miktarda yağ, baharat, yapay tatlar ve koruyucu maddeler ve şeker içerir.
Lezzet arttırıcılar, aç hissetmeseniz bile bir hamburger daha istemenizi sağlar. Aynı durum süpermarketteki çoğu yarı mamul ürün ve hazır salata için de geçerlidir.
Tek bir çizburger size 300 kaloriden fazlaya mal olacak ve yanına patates kızartması ve milkshake eklerseniz neredeyse günlük ihtiyacınızı karşılayacaksınız.
Bu öğle yemeğinin çoğunluğu “kötü” yağlar ve karbonhidratlar, şeker, nişastalar ve fazla baharatlardan oluşuyor. Vücut yararlı hiçbir şey almaz, yalnızca aşırı kilo alır.
Yemeğinizi iyice çiğneyin
Herkes bu varsayımı okuldan biliyor. Aslında yiyecekleri dişlerinizle iyice öğütmek, çok fazla tükürük salgılanacağı için sindirimi kolaylaştırır.
Aynı zamanda ürünlerin emilimi için gerekli olan enzimler de salınır. Yiyecek "yutulduğunda" vücudun bunu fark edecek zamanı yoktur ve hangi meyve sularının üretilmesi gerektiğini anlamaz.
Yemek keyif almak içindir; size tatmin duygusu verecektir. Öğle tatilinde televizyonu kapatıp kitabı veya tableti bir kenara koymaya değer.
Doygunluk hissinin yemek yedikten hemen sonra ortaya çıkmadığını unutmamak önemlidir. Bu yaklaşık 20 dakika sürer. Daha fazlasını elde etmek amacıyla masadan kalkmanız normaldir ancak bunu yapmamalısınız.
Su iç
Süt, çay, kahve, kompostolar, içecekler yiyeceklerdir. Yalnızca saf, karbonatsız su içme suyu olarak kabul edilir. Normal şartlarda bir yetişkinin günde en az 1,5 litre su içmesi gerekir.
İnsanlar sıklıkla açlık ve susuzluk hissini karıştırırlar. Bu nedenle ağzınıza herhangi bir şey koymadan önce bir bardak su için: belki de yeme isteğiniz kaybolacaktır.
Yeterli miktarda su metabolik süreçleri hızlandırır, Cilt turgorunun korunmasına yardımcı olur ve kadınlarda ödem ve selülitin mükemmel bir şekilde önlenmesidir.
Tuza güvenmemek önemlidir - sodyum klor, sıvıyı hücreler arası zarlarda tutar. Bu durumda şişmiş bir yüzle uyanabilirsiniz.
Dengenize dikkat edin
Günlük menü için ürün seçerken yağ, karbonhidrat ve protein oranına dikkat etmek önemlidir:
- Proteinler bitki (fındık, baklagiller, mantarlar) ve hayvan (et, süt, balık yumurtası) olarak ikiye ayrılır. Diyetteki tek tip varlığının izlenmesi tercih edilir. Bir yetişkin için günlük toplam protein miktarı, 1 kg vücut ağırlığı başına 1 gramdır. Toplam payı %14'ten az, %17'den fazla olmamalıdır.
- Yağlar da proteinler gibi kökenlerine göre kategorilere ayrılır. Bunlar vücuttaki hücre yapısında ve hormon metabolizmasında rol oynayan doymamış asitlerin kaynaklarıdır. Diyetin %30'undan az yağ tüketmek depresyona, cilt problemlerine, beyin aktivitesinde azalmaya ve obeziteye neden olabilir. Hayvanlar ve bitkiler arasındaki dengenin 70/30 oranında tutulması tavsiye edilir.
- Karbonhidratlar beslenmenin temelidir; toplam diyetin en az %60'ını tüketmelidirler.Tahıllar, makarnalık buğdaydan yapılan makarnalar, nişastalı olmayan sebze ve meyveler, tam tahıllar ve mayasız ekmek, kilo kontrolü açısından güvenli kabul ediliyor.
Beslenme dengenizi otomatik olarak izleyen cep telefonu uygulamaları var.
Tek yapmanız gereken, yenilen yiyeceğin adını ve miktarını zamanında programa girmenizdir.
Tüketilen gıdaların günlük kalori içeriğinin hesaplanması
Kilo vermenin matematiği basittir: Bir günde yaktığınızdan daha az kalori tüketmeniz gerekir. Çok büyük bir açık, kilo kaybını yavaşlatabilir ve vücut “tasarruf moduna” girebilir.
Kalori yakan sadece bisiklete binmek veya koşmak değildir. Vücut sıcaklığının korunması, sindirim, nefes alma, beyin fonksiyonu ve diğer yaşam süreçleri de enerji harcamayı gerektirir.
Kalori hesaplanırken yaşam tarzı, çalışma koşulları ve fiziksel verilerin dikkate alınması önemlidir.
Bütün gün bilgisayar başında çalışan minyon bir kız 1100-1200 kcal tüketebilirken, yükleyici olarak çalışan 190 cm boyunda bir adam böyle bir diyete uzun süre dayanamayacaktır.
Normu hesaplamak için çevrimiçi bir hesap makinesi kullanabilirsiniz. Ortaya çıkan göstergeden 200-300 birim çıkarılmalıdır. Böyle bir eksiklik sistematik, ağrısız kilo kaybı için yeterlidir.
Kilo verme ürünleri
Bazı ürünler özellikle zayıflamaya karar veren kişiler için tasarlanmış gibi görünüyor. Sizi çabuk doyururlar, vücuda faydalıdırlar, önemli besinler açısından zengindirler ve kalorileri düşüktür.
Lahana
Fazla sıvıyı uzaklaştırır, peristaltizmi iyileştirir ve kolesterol seviyelerini düşürür. Lahana yavaş sindirilir ve uzun süreli tokluk hissi sağlar.
Bazı insanlar için taze yemek gaza veya şişkinliğe neden olabilir. Bu durumda beyaz lahana haşlanır, galeta unu ile kızartılır veya haşlanır.
Bu mahsulün tüm çeşitleri kilo vermeye faydalıdır: Brüksel lahanası, karnabahar, mavi lahana, brokoli. Ürünün ortalama kalori içeriği 30 Kcal/100 gr'dır.
Balık
Kolayca sindirilebilen protein ve omega-3 asitlerinin değerli bir kaynağı. Deniz yaşamı, tiroid üzerinde olumlu etkisi olan iyot açısından zengindir.
Yağsız çeşitleri seçmeye değer:
- hake;
- pollock;
- Merlan;
- havuz sazanı;
- Zander.
Bazen daha yağlı balıkları karşılayabilirsiniz: uskumru, somon, alabalık, her türlü kırmızı balık. Biraz yağda pişirilir, pişirilir veya kızartılır; salataya, yulaf lapasına veya akşam yemeğine mükemmel bir katkıdır.
Haftada en az bir kez balık yemelisiniz; Dondurulmamış ürünler tercih edilmelidir. Yaklaşık kalori içeriği 80 ila 280 Kcal/100 g arasındadır.
Hindiba
Şifalı bir bitkiden yapılan bir içecek kahvenin yerini alabilir.
Hindibanın özellikleri:
- kan şekeri seviyelerini stabilize eder;
- toksinleri giderir;
- geri tepme etkisi olmadan güç verir;
- bağırsak fonksiyonunu iyileştirir;
- cilt turgorunu ve kas tonusunu artırır.
Besin değeri 100 ml içecek başına sadece 11 kaloridir. Şekersiz veya bir kaşık bal ile içmelisiniz. Bu kahve analogunun sizi bunaltmasına izin vermemelisiniz ancak kilo verirken günde 1 porsiyon kabul edilebilir.
karabuğday
Bu tahıl 18 değerli amino asit, çinko, potasyum, selenyum, fosfor ve vitamin içerir. Karabuğday lapası şeker seviyesini düşürür, kan damarlarını temizler ve kan kompozisyonunu normalleştirir.
Tahılları ayırmak, durulamak, üzerine kaynar su dökmek ve 3-4 saat yastıklara sarmak en iyisidir. Bu şekilde maksimum sayıda faydalı bileşen korunur.
Diğer bir seçenek ise akşam hazırladığınız müslinin üzerine 1/1 oranında kefir dökerek sabah sağlıklı ve doyurucu bir kahvaltı hazırlayabilirsiniz. Suda pişirilen 100 gram yulaf lapası sadece 110 kalori içerir.
Tahıl
Dikkatle seçilmesi gereken popüler bir zayıflama ürünü. Gerçek müsli ile pullar kızartılmamalıdır.
Tercih edilen meyve ilaveleri kuru üzüm, elma, armut ve kuru kayısıdır ancak muzdan kaçınılmalıdır. 5 yemek kaşığı miktarında kuru ürün. l. (100 gr) 300 kalori içerir. Bu çok fazla ama kahvaltıda biraz yerseniz hiçbir zararı olmaz.
Bu ürünleri unutun
Doğru beslenmeye geçmek ve zayıflamak istiyorsanız alışveriş listenizden şunları çıkarmanız gerekiyor:
- mayonez, ketçap, hazır soslar (bol miktarda baharat ve kimyasal);
- paketlerdeki gazlı içecekler ve meyve suları (bol miktarda şeker);
- Sosis, sosisler (baharatlar, tuz, gizli yağlar);
- füme balık (kimyasallar, tuz, baharatlar);
- Bitter çikolata, reçel, marshmallow (şeker, koruyucular, aromalar, renklendiriciler) hariç şekerlemeler.
- Beyaz ekmek, rulolar, normal buğdaydan (nişasta) yapılan makarnalar.
Tadı çok güçlü olan her şey diyetten çıkarılmalıdır. Baharatlar ve tuz şişliği giderir ve iştahı açar.
Kışın öğle yemeğinde lahana turşusu veya deniz yosunu, ev yapımı turşu (yavaş yavaş) yemeye izin verilir, mağazadan satın alınan analogların terk edilmesi tavsiye edilir.
Hangi gıdalar daha etkili bir şekilde kilo vermenize yardımcı olur?
Bazı besinler kilo vermeyi teşvik eder ve kilo verme sırasında düzenli olarak tüketilmelidir:
- Şekersiz yeşil çay – açlığı azaltır, toksinleri uzaklaştırır.
- Tarçın – tatlı bir şeye duyulan isteğin üstesinden gelmeye yardımcı olur.
- Zencefil – Metabolizmayı geliştirir, çaya limon yerine eklenebilir.
- Yulaf ezmesi – Minimum kalori ve bol miktarda lif, uzun süreli tokluk hissi sağlar.
- Vanilya – tatlı ihtiyacıyla mücadele ediyor.
Yağ birikintilerini “yakan” hiçbir gıdanın olmadığı unutulmamalıdır.
Sonuç
Kilo kaybı için doğru beslenme, sağlığınızdan ödün vermeden kilo vermenizi sağlayacak, sağlığınız ve tonunuzla ilgili sorunlardan kurtulmanıza yardımcı olacak basit bir sistemdir.
İlk başta kurallara uymak zor ve nahoş gelse de daha sonra sağlıklı beslenme alışkanlık haline geliyor.