Keto Diyeti: Denemeden Önce Bilmeniz Gerekenler

Keto diyeti şeker hastalarını tedavi etmek için geliştirildi, ancak bazı doktorlar bunu kilo kaybı için denemeye karar verdi. Böyle bir diyetin kime uygun olduğunu ve ne gibi tehlikeler getirebileceğini, nasıl ürün seçileceğini ve menü oluşturulacağını öğrenelim.

Keto Diyeti Nedir?

Ketojenik veya keto diyeti, düşük karbonhidratlı, yüksek yağlı bir diyettir. Bu diyet, metabolizmayı değiştirerek kan şekeri düzeylerini düşürmeye, insülin duyarlılığını artırmaya, refahı iyileştirmeye ve kilo vermeye yardımcı olur.

Diyetteki bir değişiklik, vücudun hayvansal gıdalardan enerji elde ettiği bir metabolik mod olan ketozis durumuna yol açar. Ana enerji kaynağı keton cisimleridir: aseton, asetoasetat ve beta-hidroksibütirik asit. Bunlar karaciğerde vücudun kendi yağ dokusundan ve sindirilen yağlardan oluşan maddelerdir. Keton cisimleri glikoz yerine iç organları, kas dokusunu ve beyni besler.

Ketoz süreci oruç tutarak tetiklenebilir ancak keto diyeti bu duruma girmenizi ve sağlık açısından risk oluşturmadan bunu kalıcı olarak korumanızı sağlar.

Ketoz belirtileri:

• aseton veya meyveli nefes kokusu;
• kanda, idrarda ve nefeste artan keton vücut seviyeleri;
• iştah ve açlığın azalması;
• Birkaç gün sonra yerini normal refah ve artan beyin aktivitesine bırakabilecek güç kaybı;
• gastrointestinal bozukluklar, susuzluk ve sık idrara çıkma;
• kilo kaybı;
• sinirlilik;
• Uykusuzluk.

Ketoz, vücuttaki yağların ve yağ dokusunun glikoz yerine ana enerji kaynağı haline geldiği, vücudun doğal bir metabolik durumudur.

Beslenme türleri:

• Standart: Toplam kalori alımının %75'i yağ, %20'si protein ve %5'i karbonhidrattır;
• döngüsel: iki günlük yüksek karbonhidratlı yiyecekle dönüşümlü beş günlük keto;
• Hedef grup: sporculara uygun;
• yüksek protein içeriği: elementlerin (%60 yağ, %35 protein ve %5 karbonhidrat) oranında standart versiyondan farklıdır.

Çoğu çalışma ve makale standart ve yüksek proteinli diyetlere odaklanmaktadır. Döngüsel ve hedef seçenekler daha az araştırılmıştır ve sporcular ve vücut geliştiriciler için önerilmektedir.

Keto diyeti, yüksek oranda yağ ve minimum karbonhidrat içeren bir diyettir. Vücut enerjisini glikoz yerine hayvansal gıdalardan alır. Bu diyet kan şekeri ve insülin seviyelerini düşürmenize ve kilo vermenize yardımcı olabilir.

Kaçınılması gereken yiyecekler

Keto diyetine karbonhidratsız denemez: günlük miktarı yiyeceğin %5'i veya 20-50 gram üründür.

Ancak ketozis durumunu başlatmak ve sürdürmek için, karbonhidrat açısından zengin yiyecekleri menüden çıkarmanız veya miktarlarını azaltmanız gerekir:

• Tahıl ve nişasta ürünleri: pirinç, makarna, tahıllar, patates;
• şekerli yiyecek ve içecekler: gazlı içecekler, meyve suları, unlu mamuller vb.;
• meyveler hariç tüm meyveler;
• fasulye ve fasulye;
• diyet ürünleri ve az yağlı yiyecekler;
• şeker ve sağlıksız yağlar içeren soslar ve aromalar;
• Alkol.

Diyetinize dahil etmeniz gereken yiyecekler

Keto diyetinde yer alan önemli besinler:

• Etler: biftek, sosis, domuz pastırması, tavuk ve hindi;
• Balık: somon, ton balığı, uskumru;
• Deniz ürünleri;
• yumurtalar;
• tereyağı ve ekşi krema;
• Peynir: Kaşar, keçi peyniri, krema, mozzarella veya mavi peynir;
• fındık ve tohumlar;
• zeytin, hindistancevizi ve avokado yağı;
• taze avokado ve guacamole;
• Düşük karbonhidratlı sebzeler: çoğu yeşil sebze, domates, soğan, biber;
• Baharatlar: tuz, karabiber, baharatlar ve otlar.

Keto Diyetine Uygun Düşük Karbonhidratlı Gıdalar:

• %0 Karbonhidratlar: Sığır eti, kuzu eti, tavuk, yumurta, domuz eti (domuz pastırması dahil), kurutulmuş et, somon, sardalya, alabalık, tereyağı, zeytin, hindistancevizi ve avokado yağı, su, kahve, çay.
• %0-5: Karaciğer, kabuklu deniz ürünleri, karides, ton balığı, ıstakoz, morina, domates, karnabahar, salatalık, kuşkonmaz, mantar, peynir, ekşi krema, yoğurt (Yunan yoğurdu dahil).
• %5-10: Brokoli, soğan, Brüksel lahanası, lahana, patlıcan, biber, yeşil fasulye, avokado, zeytin, çilek.
• %10-15: greyfurt, kayısı, ceviz.
• %15-25: badem, yer fıstığı.

Uzmanlar atıştırmalık olarak deniz ürünleri, peynir, zeytin, et, haşlanmış yumurta, kuruyemiş, çilek, bitter çikolata ve kahvaltı, öğle ve akşam yemeklerinden kalan küçük porsiyonları yemeyi öneriyor.

Haftanın gününe göre menüsü

Pazartesi

• Kahvaltı: pastırma, yumurta, domates.
• Öğle yemeği: Beyaz peynirli ve zeytinyağlı tavuk salatası.
• Akşam yemeği: Tereyağında somon ve kuşkonmaz.

Salı

• Kahvaltı: Keçi peynirli, domatesli, fesleğenli omlet.
• Öğle yemeği: Badem sütü, fıstık ezmesi ve şeker yerine kakaolu smoothie.
• Akşam Yemeği: Köfte, kaşar peyniri ve sebze.

Çarşamba

• Kahvaltı: Keto milkshake – fıstık ezmesi veya çilek gibi.
• Öğle yemeği: Avokado ve zeytinyağı ile karides salatası.
• Akşam yemeği: Brokoli, salata ve parmesanlı domuz kaburga.

perşembe

• Kahvaltı: Avokado, salsa, biber, soğan ve baharatlı omlet.
• Öğle yemeği: Fındık, kereviz çubukları, salsa ve taze guacamole.
• Akşam yemeği: Krem peynirli ve taze sebzeli pesto tavuk.

Cuma

• Kahvaltı: Fıstık ezmeli, kakaolu ve tatlandırıcılı yoğurt.
• Öğle yemeği: Hindistan cevizi yağında sebzeli dana eti.
• Akşam yemeği: Pastırma, peynir ve yumurta ile çöreksiz burger.

Cumartesi

• Kahvaltı: Jambonlu ve peynirli mantarlı omlet.
• Öğle yemeği: jambon, peynir, fındık.
• Akşam Yemeği: Hindistan cevizi yağında beyaz balık, yumurta ve ıspanak.

Pazar

• Kahvaltı: Pastırma ve mantarlı çırpılmış yumurta.
• Öğle yemeği: Salsa, peynir ve guacamole ile burger.
• Akşam yemeği: biftek, salata, yumurta.

Keto diyetine uygun doğal gıdalar arasında et, balık, tereyağı, yumurta, peynir, mantar, düşük karbonhidratlı sebzeler, kuruyemişler ve tohumlar bulunur.

Keto diyetinde kilo vermenin etkinliği

Hiçbir diyet tek başına uzun vadede kilo kaybına neden olmaz ve sağlığınıza zarar verebilir. Geçici kilo kaybından sonra insanlar eski durumlarına dönerler, bazen diyet değişikliği öncesine göre daha fazla kilo alırlar. İstediğiniz kiloya ulaşmanın, sağlığınızı ve formunuzu korumanın güvenli ve etkili bir yolu, uzmanların yardımıyla takip edebileceğiniz uygun bir yaşam tarzı ve beslenme planı bulmaktır.

Uzmanlar keto diyetinin kilo vermede az yağlı diyete göre 2,2 kat daha etkili olduğunu doğruluyor. Kilo kaybı şunlardan dolayı oluşur:

• diyetteki protein miktarının arttırılması;
• iştah azalması;
• yeme alışkanlıklarındaki değişiklikler;
• Enerjinin glikoz yerine yağlardan elde edilmesi;
• hızlı yağ yakımı;
• Artan insülin duyarlılığı nedeniyle metabolizmanın iyileşmesi.

Keto rejimi sürekli kalori sayımı gerektirmez, tokluk hissi yaratır, yağ yakımını hızlandırır ve oluşumunu engeller.

Keto diyetinin zararı

2018 yılında Polonyalı profesör Maciej Banach, Avrupa Kardiyoloji Derneği Kongresi'nde düşük karbonhidratlı diyetin tehlikeleri hakkında bir rapor sundu. Çalışma, 24.000 katılımcıdan oluşan bir kontrol grubunda, yüksek yağlı ve düşük karbonhidratlı diyetler tüketenlerde kalp hastalığı, felç ve kanserden ölme riskinin sırasıyla %50, %51 ve %35 daha yüksek olduğunu buldu.

Ocak 2020'de, uluslararası Sorumlu Tıp Doktorları Komitesi, keto diyeti de dahil olmak üzere düşük karbonhidratlı diyetlerin Amerikalılar için 2020-2025 Beslenme Yönergelerinden çıkarılmasını önerdi. Doktorlar böyle bir beslenmenin kalp hastalığı riskini artırdığına dikkat çekti.

Ayrıca ketozis durumunun bilmeniz gereken yan etkileri de bulunmaktadır.

Keto gribi

Diyette bir değişiklik olduğunda ortaya çıkan ve birkaç gün süren durumun genel bozulması. Belirtiler:

• fiziksel yorgunluk,
• baş ağrısı ve baş dönmesi,
• dikkat ve performansın azalması,
• aç hissetmek
• uyku bozukluğu,
• sinirlilik,
• sindirim bozuklukları,
• artan susuzluk,
• sık idrara çıkma,
• kas krampları,
• hızlı kalp atışı.

İlk birkaç hafta vücudun yeni diyete alışması için diyete sıkı sıkıya uymak gerekir. Keto gribi semptomlarınız varsa, iyi beslenmeniz ve günde en az 2 litre, tercihen elektrolitli sıvı içmeniz önemlidir. Uzmanlar, diyetinize MCT yağları (hindistan cevizi ve palmiye yağından elde edilen yağ asitleri), mineraller (tuz, soda, magnezyum), kafein, kreatin, peynir altı suyu proteini ve lif içeren gıdaları eklemenizi öneriyor. Ayrıca fiziksel aktiviteyi de azaltmanız gerekir.

Risk grubu: Keto diyetine geçen herkes.

Ketoasidoz

Ketoz, vücudun ihtiyaç duyduğu miktarda keton cisimciği ürettiği doğal bir fizyolojik moddur. Ketoasidoz, glikoz ve keton cisimlerinin konsantrasyonunun çok yüksek olduğu, komaya ve ölüme yol açabilen patolojik bir durumdur. Ketoasidoza diyabet, uzun süreli açlık veya diyetteki yağ miktarındaki artışa verilen tepki neden olabilir.

Risk grubu: Tip I ve tip II diyabet hastaları, 1-13 yaş arası çocuklar, emziren anneler.

Böbrek taşları

Araştırmalara göre ketojenik diyet hastaların %6,7'sinde böbrek taşı oluşumunu tetikleyebiliyor.

Risk grubu: epilepsi hastası çocuklar.

Diyabet için keto diyeti

Bilim adamları, tip II diyabetli kişiler için keto diyetinin faydalarını doğruladılar. Bir vakada hastaların %95'i ilaçları azalttı veya tamamen bıraktı; buna karşılık yüksek karbonhidratlı diyet uygulayan katılımcıların %62'si. Başka bir çalışmada, çalışmaya katılanların %75'i insülin duyarlılığını iyileştirmiştir.

Ayrıca kanser hücrelerinin oluşumuyla mücadelede, sivilce tedavisinde, çocuklarda epilepside, kalp ve beyin hastalıklarında, Parkinson ve Alzheimer sendromlarında ketozisin olası kullanımı araştırılıyor. Ancak toplanan bilimsel materyal henüz sağlam bir sonuca varmak için yeterli değil.

Keto diyeti tip II diyabetin tedavisinde etkili bir şekilde kullanılmaktadır. Diğer durumlarda, düşük karbonhidratlı bir diyetin tıbbi faydaları ek araştırma gerektirir.

Doktorun görüşleri

Tıp bilimleri adayı, gastroenterolog ve beslenme uzmanı Evgenia Mayevskaya'ya birkaç soru sorduk.

Keto diyeti faydalı mı zararlı mı?

"Doza bağlı." Bugün bu beslenme stratejisi hiçbir küresel beslenme topluluğu tarafından tanınmamaktadır ve bu nedenle resmi tıp tarafından önerilemez.

Bu beslenme biçiminde, gıdanın enerji içeriğinin %80'inden fazlası yağlardan gelir ve karbonhidrat alımı günde 20 g ile veya 50 g'a kadar sınırlandırılır; bu da daha hafiftir ve biraz daha iyi tolere edilir. Esasen, keto diyeti çoğunlukla karbonhidrat bakımından düşüktür (ve ketoza geçiş bununla ilişkilidir) ve sıklıkla protein bakımından yüksektir. Bu tür bir diyetle vücutta proteinin yanı sıra trans yağlar da dahil olmak üzere bol miktarda doymuş yağ bulunur.

Keto diyetinin çoğu taraftarının, başlangıç aşamalarında ketojenik diyette hangi gıdaların kabul edilebilir olduğu konusunda net bir fikre sahip olmadığı, ancak nelerden kaçınılması gerektiği az çok açık olduğu görülür. Bu nedenle et ürünleri kullanılıyor ve bunun sonuçları da oluyor.

Bu, karbonhidrat içeren gıdalarda bulunan lif eksikliğinin yanı sıra C ve mineraller gibi suda çözünen vitaminlerin eksikliğine de yol açabilir. Bu tür yiyeceklerin güvenli olduğu düşünülemez. Ve hayatınız boyunca buna bağlı kalmak son derece zordur, ancak yalnızca bu seçenek, konu kilo verme olduğunda sabit bir kilo sağlamanıza olanak tanır.

Keto diyetinin sonuçları ve tehlikeleri nelerdir?

Vücudun ketoza geçmesinden ve sudan gerçek yağ yakımının henüz başlamamasından önce bile, erken aşamalardaki kilo kaybı gerçekten etkileyici olabilir. 1 gr karbonhidrat vücutta proteinden dört kat daha fazla sıvı depolar ve ilk fark ettiğiniz şey vücut hacminde azalmadır. Gerçekten çok fazla kilo varsa, sonuç başlangıçta cesaret vericidir.

Ancak şunu unutmamakta fayda var ki eğer diyet aynı kalırsa her şey geri dönecektir. Ve her şey o kadar pembe değil. İşte bazı olumsuz sonuçlar:

• genel halsizlik, uyum sırasında yorgunluk;
• hipoglisemi;
• ağız kokusu ve ter kokusu (etli yiyeceklerin bolluğu nedeniyle);
• Dışkı bozuklukları (kabızlık veya ishal eğilimi);
• bulantı;
• Özellikle herhangi bir evredeki safra taşı hastalığında pankreas ve safra kesesinde rahatsızlık;
• mide dispepsisi;
• böbrek taşları (uzun süreli bağlılıkla) ve fonksiyon bozukluğu;
• lipid profilinin aterojenik yönde olası bozulması;
• Normal karma diyete geçerken kilo alımı.

Ayrıca bu yeme stratejisini artan osteoporoz riski ve kötüleşen beyin aktivitesi ile de ilişkilendiriyorum.

Kardiyologların daha aşina olduğu, diyetteki karbonhidratları kilo kaybı amacıyla yağlar ve proteinlerle değiştirirken, kardiyovasküler hastalık riskinin yaklaşık% 3,5-5 oranında önemli ölçüde arttığını gösteren bir dizi yetkili yabancı çalışma vardır. Bu, felç ve kalp krizi riskinin sadece diyetinizi değiştirerek artabileceği anlamına gelir.

Eğer kişide yukarıdaki rahatsızlıklar bulunmuyorsa arzu edilirse keto diyetini deneyebilir ve etkisini değerlendirebilirsiniz.

Benzer bir strateji, ancak ketozisi uygulamaya koymadan, ancak karbonhidrat içeriğinde önemli bir kısıtlamayla (tam olarak basit karbonhidratları azaltarak), örneğin glikoz veya insülin seviyesinin artması durumunda, karbonhidrat metabolizması bozulmuş hastalar için başlangıçta önerilir. Vücut hacmini azaltmanın ilk sonuçlarından ilham aldığınızda devam etmek her zaman daha kolaydır.

Belki sadece tatlı ve basit karbonhidrat yemeyin? Ayrıca şeker seviyelerini düşürmeye ve ketozis olmadan kilo vermeye yardımcı olur mu?

Uzun vadeli ve en etkili beslenme stratejilerine ilişkin verileri ve kendi deneyimlerimi de göz önünde bulundurarak şunu söyleyebilirim ki, tatlılardan vazgeçerek aslında kilo verebilirsiniz: tatlı yiyecekler sadece kalori açısından yüksek olmakla kalmaz, aynı zamanda iştahı da uyarır.

Ancak çoğu insan için bu etkinin uzun sürmesi pek mümkün değildir ve kaybedilen kilolar geri gelecektir. İnsan her zaman kendisine yasak olanı ister ve geçici bir zayıflık anında kendine izin verir ve çok fazla yer.

Ancak karbonhidrat açısından hiçbir şekilde düşük olmayan, basit şekerlerle sınırlı olan böyle bir diyet bile kilo kaybına ve dolayısıyla kan şekeri seviyelerinin normalleşmesine yol açabilir.