Keto diyeti son yıllarda oldukça popüler hale geldi ve bunun iyi bir nedeni var. Gerçekten işe yarıyor! Diyetin artılarını ve eksilerini paylaşıyoruz ve elbette keto beslenme sistemi hakkında detaylı olarak konuşuyoruz.
Kilo kaybı için Keto Diyeti nedir?
Uygun bir keto diyetinin iki temel kuralı vardır. Birincisi diyette yağlı gıdaların oranını arttırmak, ikincisi ise karbonhidratlı gıdaları en aza indirmektir. Keto diyetinin özü, ketoz durumunda aktif yağ yakımıdır. Belirli bir beslenme planı vücudun keton adı verilen molekülleri üretmesine neden olur. Karbonhidratların yiyeceklerden çıkarılması vücudun alternatif enerji kaynakları aramasına neden olur. Seçim birikmiş yağa düşüyor. Bu sürece ketozis denir.
Bu durumda metabolizma daha hızlı hızlanır ve kaloriler daha aktif yakılır. Bu, aktivitenizi veya zihinsel berraklığınızı kaybetmeden kısa sürede fazla kilolardan kurtulmanıza olanak tanır. Keto diyetinin temel amacı ketozise ulaşmaktır. Bunu başarmak için kişinin karbonhidrat alımını azaltması gerekir. Gerekli miktarda karbonhidrat eksikse vücut yağa geçer. Sonuç olarak biriken yağ ana enerji ve yakıt kaynağı haline gelir.
Ketoz sırasında uyanıklık artar, iştah azalır ve enerji artar. Bir kişinin ketozise girmesi genellikle keto diyetine başladıktan sonra yaklaşık üç gün sürer. Keto diyetine tam olarak uyum sağlamak için en az birkaç hafta buna bağlı kalmanız gerekir.
Keto Diyetinin Faydaları
Keto diyeti, kalıcı olarak kilo vermek isteyen kadınlar için mükemmel bir seçenektir. Bazı çalışmalara göre keto diyeti sadece kilo vermenize yardımcı olmakla kalmıyor, aynı zamanda birçok sağlık göstergesi üzerinde de olumlu etkiye sahip. İşte en önemlileri:
- kilo kaybı.
- Bağırsak bozukluklarının azaltılması.
- Yüksek konsantrasyon.
- Kan şekeri seviyelerinin normalleşmesi.
- Vücudun sağlıklı insülin duyarlılığını geri kazandırmak ve böylece diyabet gelişimini önlemek.
- Düşük kan şekeri seviyelerine bağlı olarak iştahın normalleşmesi.
Keto diyetinin dezavantajları
Elbette keto diyeti de dahil olmak üzere her diyetin kontrendikasyonları vardır. Başlamadan önce profesyonel bir doktora danışmak önemlidir. Bireysel kontrendikasyonları ve olası yan etkileri yalnızca bir uzman belirleyebilir.
Keto diyetinin tıbbi açıdan dezavantajları nelerdir? Bu, popüler diyete yeni başlayanların sürekli olarak kendilerine sorduğu bir sorudur. Bu nokta göz ardı edilemez. Son olarak kilo verme kursuna başlamadan önce keto diyetinin tüm dezavantajlarını bilmelisiniz.
- Uzun vadede ciddi yan etkiler hakkında bilgi yoktur. 10 yıl içinde vücuda ne olur? Aniden tekrar kilo alacak mısın? Bilim insanları bunun cevabını bilmiyor çünkü henüz uzman çalışmaları yapılmadığı için pek çok soru cevapsız kalıyor.
- "Keto gribi" olasılığı. Keto diyetini deneyenlerden bazıları, semptomatik olarak yaygın gribi hatırlatan hoş olmayan bir durumla karşılaştı. Keto gribi aynı zamanda vücut uyum sağladıktan sonra ortadan kaybolan bir geçiş durumudur. Keto gribinin en sık görülen semptomları yorgunluk, baş dönmesi, uyku güçlüğü, kabızlık ve halsizliktir. Bu durum ne zaman bitecek? Net bir cevap yok. Bazı insanlar birkaç gün içinde, bazıları ise birkaç hafta içinde iyileşir. Keto gribi döneminde düzenli olarak doktora başvurulması tavsiye edilir.
- Ağız kokusunda değişiklik. Vücut ketoz durumuna girdiğinde asetoasetik asidin parçalanması nedeniyle nefesiniz aseton gibi kokmaya başlar. Sorun nasıl çözülebilir? Daha fazla su içmeniz gerekiyor.
- Birincisi yorgunluk. Beyin glikozla (basit bir karbonhidrat formu) çalışır. Karbonhidratları keserseniz vücudunuz depresyona girer. İlk birkaç hafta anlama güçlüğü ve baş ağrıları yaşanır. Bu nedenle kaygı veya depresyon sorunu yaşayan kişilere keto diyeti önerilmemektedir.
- Diyetteki sebze ve meyvelerin oranının azaltılması. Keto diyeti yaparken meyve ve sebze tüketiminizi sınırlandırmalısınız. Ve elbette vücut ilk başta isyan edecektir çünkü meyve ve sebze yemeklerinde bulunan lif, vitaminler, mineraller ve diğer faydalı maddeler onun için son derece önemlidir. Ayrıca diyette lif eksikliği de kabızlığa neden olur.
Keto diyeti – doktorların görüşü
Doktorlar keto diyetinin faydalı olabileceğine inanıyor. Özellikle kan şekeri yüksekliği ve insülin dalgalanmalarına bağlı sorun yaşayanlar. Keto diyeti sırasında glikoz seviyeleri normale döner. Düşük karbonhidratlı bir diyet aynı zamanda kilo vermenize de yardımcı olur.
Öte yandan keto diyeti (özellikle başlangıçta) vücuda çok fazla yük bindirir. Düşük glikoz seviyeleri genel performansınızı etkileyebilir. Ayrıca bir takım kontrendikasyonlar da vardır. Keto diyeti yasaktır:
- kronik böbrek ve karaciğer hastalıkları olan kişiler;
- hamile ve emziren kadınlar;
- alkolizmden muzdarip;
- Belirli ilaçları uzun süredir kullanıyorsanız keto diyetine başlamadan önce doktorunuza danışmalısınız.
Doktorlar, keto diyetindeki yoğun egzersizlerden sonra bazılarının kendilerini çok zayıf hissedebileceğini belirtiyor. Yani ya keto diyetinden kaçınmalı ya da daha az enerji yoğun fiziksel aktivite seçmelisiniz.
Son olarak bir kez daha tekrarlamak istiyoruz: Her diyetin kontrendikasyonları vardır. Bireysel risklerinizi belirlemek için doktorunuza danışmanız ve bir dizi test yaptırmanız gerekecektir. Diyetin size uygun olup olmadığını ancak bu şekilde belirleyebilirsiniz.
Keto Diyetinde Ne Yenir?
Keto diyeti sağlıksız mı? Tam olarak değil. Keto diyetinde karbonhidrat oranı düşük, protein oranı orta, sağlıklı yağ oranı yüksek doğal besinler içeren yemekler hazırlarsınız. Örneğin keto diyetinde ideal akşam yemeği, tereyağlı sebzeli hindidir. Çok basit.
Keto diyeti minimum karbonhidrat içeren bir diyettir. Bu doğru. Ancak doğruyu söylemek gerekirse karbonhidratları hayatınızdan tamamen çıkarmadığınızı belirtmeliyiz. Aksi takdirde vücudunuz fiziksel ve zihinsel stresi yeterince tolere edemez. Ve evet, minimum düzeyde karbonhidrat alımı zordur. Ancak şunu unutmamak gerekir: Vücudunuz bu menüye alıştığında kendinizi iyi hissedeceksiniz.
Keto diyeti, her gün diyetinizdeki karbonhidrat miktarını kontrol etmekle ilgilidir. Düşük karbonhidratlı yiyecekleri seçin ve günlük 50 gram karbonhidrat sınırınıza sadık kalın.
Keto diyeti: tam ürün listesi
Keto diyetinde neler yiyebilirsiniz:
- domuz eti, kuzu eti ve ördek dahil her türlü et;
- karides, kalamar ve yağlı balık dahil deniz ürünleri;
- peynir, krema, tereyağı ve ekşi krema dahil süt ürünleri;
- Brezilya fıstığı, macadamia fıstığı ve fındık dahil olmak üzere fındıklar;
- kuşkonmaz, brokoli, domates ve salatalık dahil sebzeler;
- ahududu, avokado, erik ve limon dahil meyveler;
- İçecekler yalnızca çay, kahve veya maden suyu gibi diyet seçeneklerini içerir;
- Şeker yoksunluğundan kurtulmak için stevia gibi doğal tatlandırıcılar kullanın.
Keto Diyetinde Neler Yenmemelidir:
- şeker ve nitrat oranı yüksek sosisler;
- az yağlı süt ürünleri;
- tatlı patates, patates veya mısır gibi karbonhidrat açısından zengin sebzeler;
- elma, muz, armut ve şeftali gibi karbonhidrat açısından zengin meyveler, tüm kurutulmuş meyveler;
- şekerli içecekler ve alkol;
- rafine şeker, bal ve akçaağaç şurubu;
- tatlı soslar ve mağazadan satın alınan ketçaplar;
- Her türlü tahıldan da kaçınılmalıdır.
Keto diyeti için haftalık menü
Keto diyetini uygulamak için her gün için bir menü oluşturup ona uymanız gerekir. Net bir planlama olmadan yemek hazırlamak sizin için zor olacaktır. Kadınlar için bir haftalık keto diyeti menüsü derledik. Kullan onu!
Keto diyeti tamamen karbonhidrat dengesi ile ilgilidir. Sizi denemeye davet ettiğimiz kadın menüsü bu noktayı dikkate alıyor ve zayıflamaya uygun.
Keto diyetinde optimal günlük kalori alımınız günde 1.600 kaloridir. Bunlardan 100 grama kadar protein, 25 grama kadar karbonhidrat ve 125 grama kadar yağ bulunur.
Pazartesi
- Kahvaltı - biberli omlet.
- Öğle yemeği: Brokolili ızgara somon.
- Akşam yemeği - sebze ve köfte çorbası.
Salı
- Kahvaltı: düşük karbonhidratlı krep.
- Öğle yemeği - sebze ve ton balıklı salata.
- Akşam yemeği: Fırında hindi ve ızgara sebzeler.
Çarşamba
- Kahvaltı - çırpılmış yumurta.
- Öğle yemeği: Hindi ve yağlı sebze salatası.
- Akşam yemeği: çöreksiz çizburger.
perşembe
- Kahvaltı - meyveli yağlı süzme peynir.
- Öğle yemeği - sebze ve tavuk salatası.
- Akşam yemeği – ızgara domuz bifteği ve sebze ve avokadolu salata.
Keto diyetinde optimal günlük kalori alımınız günde 1.600 kaloridir.
Cuma
- Kahvaltı - somonlu sebze ve avokado salatası.
- Öğle yemeği - kızarmış tavuk.
- Akşam yemeği – brokoli ve peynirli fırında domuz eti.
cumartesi
- Kahvaltı - bir avuç fındık.
- Öğle Yemeği: Sebzeli dana güveç.
- Akşam yemeği: Salatalıklı börek ve füme somon ezmesi.
Pazar
- Kahvaltı - taze avokadolu omlet.
- Öğle yemeği – kızarmış tavuk ve bir fincan buharda pişmiş brokoli.
- Akşam Yemeği: Brokolili ızgara somon.
Keto diyetindeki kaloriler
Keto diyetinde kilo vermek için öncelikle gıdalardaki organik madde oranını göz önünde bulundurmalısınız. Elbette keto diyetindeki asıl amacınız kilo vermekse kalori saymak çok önemlidir. Ancak kalorilerin kalitesini düşünün:
- Kalorilerinizin %60-75'ini yağlardan alın;
- Kalorilerinizin %15-30'unu proteinden alın;
- Kalorilerin %5-10'u karbonhidratlardan gelir;
Birçok insan açlık hissine odaklanmanın daha iyi olduğuna inanıyor. Düşük karbonhidratlı bir diyet iştahı azalttığı için bu kural zaman zaman gerçekten işe yarar. Ve bu ancak kişi gerçekten yemek yemek istediğinde ortaya çıkar.
Karbonhidratları kesmek günlük kalori alımınızı azaltsa da kendinizi izlemeli ve kalorilerinizi saymalısınız. Yağlı yiyeceklerin de kalori açısından oldukça yüksek olduğunu unutmayın. Ve günlük kalori alımınızı düzenli olarak fazla yerseniz, kilo vermeyebilirsiniz, aksine kilo alabilirsiniz. Ketoz durumunda bile. Son olarak, kalorilerin temel kuralı geçerliliğini koruyor.
Günlük kalori alımınızı düzenli olarak fazla tüketirseniz kilo vermeyebilirsiniz, aksine kilo alabilirsiniz.
Keto diyeti nereden satın alınır?
Kilo kaybı için keto diyeti, diyet takviyesi olarak diyete eklenen kapsüller halinde mevcuttur. Kapsüller iştahı azaltan ve metabolizmayı hızlandıran doğal bileşenler içerir. Sonuç, kısa sürede kilo kaybıdır. Kilo vermek için tek seferde kapsül almanız gerekir.
Ürünü normal eczanelerde bulmak neredeyse imkansızdır - besin takviyesi resmi tedarikçiler aracılığıyla satılmaktadır. Tıpkı ilaçlar gibi besin takviyelerini de doktorunuza danışarak almalısınız. Kullanmak için herhangi bir bireysel kontrendikasyonunuz olup olmadığını size söyleyecektir.
Keto Diyeti – İncelemeler ve Sonuçlar
Ketozun başlangıcından sonra kullanıcılar ağırlık ve yorgunluk yerine bir enerji dalgası hissettiler. Bazı kullanıcılar ilk hafta keto gribi yaşadı. Tüm standart semptomlara sahiptiler: mide bulantısı, sinirlilik ve baş dönmesi. Yüksek karbonhidratlı diyetten keto diyetine geçen kişiler gribe karşı özellikle hassastır. Adaptasyon sürecini komplikasyonsuz atlatmak için karbonhidrat alımınızı kademeli olarak sınırlamanız gerekir.
Diyetin en büyük avantajı açlıktan ölmemenizdir. Elbette karbonhidrat azaltımı nedeniyle keto diyetine alışmak zordur ancak diyet gerçekten işe yarıyor. Bu durumda ağırlık keskin bir şekilde değil, yavaş yavaş azalır. Bu da diyet tamamlandıktan sonra kaybedilen kiloların geri gelmeyeceği anlamına gelir. Tabii günlük kalori alımınıza sadık kalırsanız.
Keto diyeti – iki haftada kaç kilo verebilirsiniz? Keto diyeti kilo vermede etkilidir. Forumlarda kullanıcılar keto diyetinin sonuçlarını paylaşmayı severler. İki haftada 4-5 kilodan kurtulabilirsiniz. Elbette her şey ilk verilere bağlı. Keto diyetinin rahat bir antrenmanla birleştirilmesi gerektiğini de unutmayın.